来自 手机 2019-06-14 20:39 的文章

手机别看太久这样可能活得更久

  你可能和很多人一样,已经下定决心要——少盯着手机看。 这个想法不错!越来越多的证据表明,我们花在智能

  这个想法不错!越来越多的证据表明,我们花在智能手机上的时间正在干扰我们的睡眠、自尊、人际关系、记忆力、注意力持续时间、创造力、生产力以及解决问题和做决策的能力。

  但是,还有一个原因,让我们重新思考我们与手机的关系。那就是,手机会长期提高我们体内的主要的应激激素——皮质醇的水平,也就是说,手机可能会威胁我们的健康,并缩短我们的寿命。

  到目前为止,关于手机的生物化学影响的讨论,大多数都集中在多巴胺上,这是一种帮助我们形成习惯和上瘾的大脑化学物质。就像一样,智能手机和应用程序的设计正是为了触发多巴胺的释放,目的就是让我们难以放下手机。

  许多专家认为,这种对多巴胺系统的操纵,正是我们对手机产生行为上瘾的原因。但是,手机对皮质醇的影响,可能更令人担忧。

  皮质醇,是我们“战斗或逃跑”(应激)反应的主要激素。它的释放会引发一些生理变化,例如血压、心率和血糖的飙升,这些变化会帮助我们对紧急的人身威胁做出反应并存活下来。

  如果你的确受到人身威胁,比如说,一头公牛正在向你冲来,这些变化就可以救命。但是,在我们感受到情绪压力时,身体也会释放皮质醇,例如,查看手机时发现老板发来了一封愤怒的邮件。

  如果这只是偶尔发生,手机引起的皮质醇激增可能影响并不大。但据一款追踪应用显示,美国人每天平均花四个小时盯着自己的智能手机,而且,几乎每时每刻都把手机放在触手可及的地方。

  谷歌在一份报告中指出,这样做的结果是:装有各种社交媒体、电子邮件和新闻应用的移动设备,会让人产生一种持续的责任感,无意中引发了个人压力。

  “当手机在你的视线范围内或在附近,或者当你听到铃声的时候,甚至只是你自认为听到了铃声,你的皮质醇水平就会升高。”康涅狄格大学医学院的临床精神病学教授、互联网与科技成瘾研究中心的创始人大卫·格林菲尔德(David Greenfield)说。

  “这是一种压力反应,会让人感到不舒服,而身体的自然反应是想要查看手机,好让这种压力消失。”

  但是,这么做虽然或许能让你暂时平静下来,但从长远来看,它可能会让事情变得更糟。

  每当你查看手机时,都很可能发现其他的压力事件,这会导致皮质醇再次飙升,并再次产生想要看手机、让焦虑消失的欲望。这种循环,在不断被加强的时候,就会导致皮质醇水平长期升高。

  而研究发现,长期升高的皮质醇水平与多种严重健康问题的风险增加有关,包括抑郁、肥胖、代谢综合征、2型糖尿病、生育问题、高血压、心脏病、老年痴呆症与脑卒中。

  “我们所了解的各种慢性病,都会因压力而恶化,”加州大学旧金山分校内分泌学名誉教授、《美国精神的破解》(The Hacking of the American Mind)一书作者罗伯特·劳斯蒂格(Robert Lustig)说,“毫无疑问的是,我们的手机助长了这一切。”

  除了潜在的长期健康后果,智能手机引起的压力还会以更直接的方式威胁我们的生命。

  皮质醇水平的升高会损伤前额叶皮质,该大脑区域对决策与理性思考而言非常重要。劳斯蒂格表示,前额叶皮质能阻止我们做蠢事。

  前额叶皮质的受损会降低自控力。如果再加上减轻焦虑的强烈欲望,这就会导致我们做出一些在当下或许能缓解压力、但可能会致命的事情,比如在开车时发信息。

  如果我们不停地担心可能发生的坏事,无论是身体受到攻击、还是在社交媒体上收到惹人发怒的评论,压力的影响就会被放大。(就手机而言,这种过度警惕的状态有时表现为“幻震”——感觉手机在口袋里震动,但其实口袋里根本没有手机。)

  “我们做的每件事、经历过的每件事,会影响我们的生理机能,还会改变我们的大脑回路,从而使我们对压力做出更多或更少的反应。”洛克菲勒大学哈罗德和玛格丽特·米利肯·哈奇神经内分泌学实验室(Harold and Margaret Milliken Hatch Laboratory of Neuroendocrinology)负责人布鲁斯·麦克文(Bruce McEwen)说。

  麦克文博士还指出,在正常的24小时周期中,我们的基础皮质醇水平会上下起伏,但如果夜间睡眠少于7至8小时,我们的皮质醇水平起伏可能会陷入紊乱。

  如果你有睡前玩手机的习惯,这种情况极容易发生。这反过来会降低我们身体的抗压能力,增加我们罹患上述所有与压力相关的疾病的风险。

  总的来看,我们不由自主地花了那么多时间看手机,最终的结果可能远不只是浪费了时间。

  好消息是,如果我们打破这种由焦虑驱动的循环,我们就能降低皮质醇水平,这反过来可能既会改善短期判断能力,还会降低罹患长期压力相关的健康问题的风险。久而久之,我们甚至可以重新训练大脑,使我们对压力的反应不再从一触即发的紧张状态开始,麦克文博士说道。

  为了减轻手机带来的压力,你可以从关闭所有消息通知开始,只保留那些你真正想收到的。

  接下来,留意一下你在使用不同App时的感受。哪些是你出于焦虑查看的?哪些让你倍感压力?把这些应用隐藏到主屏幕外的文件夹里。或者,更好的是,把它们删掉几天看看感觉如何。

  顺便,你也可以留意一下不同App如何影响你的生理感受。“如果我们不觉察到我们的身体感受,我们就不会改变自己的行为。” 布朗大学正念中心的研究与创新主任、《渴望的心灵》(The Craving Mind)一书的作者贾德森·布鲁尔(Judson Brewer)说到。

  有规律的休息,也能有效地重新平衡你体内的化学反应、重获你的控制感。进行一次24小时的“断网休息日”可能会有意想不到的舒缓功效(一旦最初的焦躁不安平息下来)。不过,即使只是在吃午饭的时候不碰手机,也是朝正确的方向迈出了一步。

  另外,试着先去留意一下,由焦虑引起的想看手机的欲望在你大脑和身体里引发的感受——而不是立即屈服于这些欲望。

  “如果你试着留意身体内部的感受,你就会意识到,自己可以选择如何作出反应,”加州灵石冥想中心的佛教老师杰克·康菲尔德(Jack Kornfield)说,“算法会增加我们对于错过重大消息的恐惧,但我们可以不必受算法的摆布。”

  麻烦的是,与手机建立起健康的边界并不容易,因为这些设备就是被刻意设计成让人沉迷的。

  但是,建立健康的边界可以降低我们的压力水平,这不仅仅会使我们每天感觉好点儿,还可能真的会让我们活得久一点儿。

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